Dieta basada en plantas: qué comer, beneficios y cómo tener éxito

La verdad, muy bien escondido detrás del ruido y el marketing, es que casi todos los científicos serios y las organizaciones de investigación en el mundo recomiendan una dieta rica en alimentos de plantas enteras que se procesen mínimamente. Podemos discutir los detalles (sin aceite o con aceite, la mayoría de las calorías provenientes de granos o vegetales, crudos o cocidos), pero la idea básica, claramente declarada por Michael Pollan como ‘principalmente plantas’ es prácticamente irrefutable una vez que se mira a la evidencia.

Por qué las dietas basadas en plantas se han vuelto populares?

Las plantas están llenas de las fuentes más ricas de nutrientes que el cuerpo humano necesita para prosperar. Las frutas y verduras, en particular, nos proporcionan antioxidantes, fitoquímicos, fibra, enzimas y vitaminas y minerales esenciales. En otras palabras, los beneficios de la dieta basada en plantas proveen de todas las cosas buenas que nuestro cuerpo necesita para estar sano y fuerte.

También hay una cantidad abrumadora de investigaciones que demuestran que comer más plantas y menos productos animales puede ayudar a prevenir o incluso revertir muchas de las peores enfermedades crónicas de nuestro tiempo. Y si eso no es lo suficientemente motivador, las dietas basadas en plantas también benefician al medio ambiente. Comer de esta manera afecta al cambio climático y reduce la incidencia del sufrimiento y la crueldad de los animales.

Tenés curiosidad sobre qué es exactamente una dieta basada en plantas, cómo comenzar y cómo hacer que se mantenga? Si es así, estás en el lugar correcto.

Qué es una dieta basada en plantas?

Comer una dieta basada en plantas significa obtener la mayor parte o la totalidad de tus calorías de alimentos frescos de plantas enteras que se procesan mínimamente (o incluso mejor, no se procesan en absoluto). Esencialmente, es exactamente lo que parece: una dieta hecha principalmente de plantas. Es distinto de ser vegetariano o vegano, porque no se evita solamente el producto animal, sino que además se eliminan todos los productos procesados.

Como dice el escritor, periodista, activista y profesor Michael Pollan: ‘Si vino de una planta, comelo. Si se hizo en una planta, no lo hagas ‘.

Qué se puede comer en una dieta basada en plantas?

Al imaginar cómo es una comida a base de plantas, probablemente se te ocurran frutas y verduras. Y son una parte importante de casi cualquier dieta saludable. Pero no estás limitado a estos alimentos. Hay una gran variedad de alimentos vegetales para disfrutar.

Los principales tipos de alimentos que generalmente se consumen en una dieta basada en plantas incluyen:

Frutas – Ej: manzanas, frutos rojos, kiwis, mangos, palta, bananas, cítricos, etc.

Verduras – Ej: cebollas, brócoli, remolacha, papas, champiñones, zanahorias, etc.

Granos integrales – Ej: quinua, mijo, trigo sarraceno, trigo, arroz, maíz, etc.

Porotos y legumbres – Ej: frijoles, garbanzos, lentejas, porotos, arvejas, maní.

Nueces y semillas – Ej: almendras, anacardos, semillas de chía, semillas de lino, nueces, etc.

Hierbas y especias – Ej: cúrcuma, jengibre, canela, orégano, ajo, cayena, etc.

Alimentos fermentados – Ej: kimchi, chucrut, miso, kéfir, etc.

Comer de todos estos grupos de alimentos te va a ayudar a obtener una gran cantidad  de micronutrientes. Si combinamos sus colores, tendremos una dieta súper completa. Los alimentos vegetales coloridos están llenos de fitoquímicos (una palabra elegante que solo significa ‘químicos de las plantas’) y antioxidantes que son buenos para mantener saludables diferentes partes de su cuerpo.

Qué se evita con una dieta basada en plantas?

Al elegir comer una dieta basada en plantas, te vas a concentrar principalmente en alimentos frescos. En un súper eso significa principalmente comprar en los pasillos exteriores. Si es posible, elegir alimentos orgánicos tanto como sea posible para evitar la exposición a los agrotóxicos y pesticidas.

Los principales alimentos que debe evitar en una dieta basada en plantas son:

La mayoría o todos los productos de origen animal (especialmente carne, huevos y productos lácteos cultivados en fábricas).

Azúcares refinados (azúcar blanco, azúcar de caña, jarabe de maíz con alto contenido de fructosa, edulcorantes sin calorías basados ​​en químicos, etc.)

Aceites vegetales altamente procesados ​​(aceite de maíz, aceite de algodón, aceite de girasol, aceite de maní, aceite de soja, etc.)

Harina blanca (harina blanca especialmente blanqueada que está llena de productos químicos y metales pesados, y prácticamente carente de nutrición)

Comida chatarra (incluida la mayoría de las galletas, papas fritas, galletas saladas, barras, bebidas azucaradas o con edulcorantes, alimentos envasados, etc.)

Cultivos transgénicos (los principales cultivos genéticamente modificados son el maíz, la soja, la colza, la remolacha azucarera, el algodón y la alfalfa, además de un poco de manzana, calabacín y papa)

También vas a tener que prestar atención a las etiquetas nutricionales. Al leer las etiquetas, podés evitar ingredientes ultraprocesados ​​y dañinos. Los alimentos envasados ​​deben tener la menor cantidad de ingredientes posible. Como regla general:  si no podés pronunciar un ingrediente o no sabés qué es, no lo compres.

Muchos alimentos envasados ​​están llenos de declaraciones de propiedades saludables como ‘totalmente natural’ o ‘no transgénicos’. Pero la mayoría de estas frases son tácticas de marca destinadas a engañar a los consumidores para que piensen que un producto es saludable. Esto se llama ‘lavado verde’.

Qué pasa con el gluten y los granos?

Para la mayoría de las personas, los granos pueden ser parte de una dieta saludable basada en plantas. Algunos de los más recomendables son la quinua, el mijo, el amaranto, el trigo sarraceno, y la avena. En muchos estudios, se ha demostrado que los granos integrales ayudan a combatir las enfermedades cardíacas, la diabetes tipo 2, el cáncer e incluso la obesidad. Pero no todo es color de rosa en la tierra de grano.

La mayoría de los granos que se comen en el mundo hoy en día se rocían con pesticidas, y algunos cultivos, especialmente el trigo, incluso pueden tratarse con glifosato como desecante (para secar el cultivo antes de la cosecha). El maíz, a menos que se cultive orgánicamente, a menudo está genéticamente modificado. Luego está el arroz, que, aunque popular, suele estar contaminado con una cantidad preocupante de arsénico.

Para algunas afecciones médicas, como las enfermedades autoinmunes, los granos también pueden causar inflamación en el intestino y contribuir a los síntomas. Esto es especialmente cierto con el gluten presente en el trigo. Aunque solo alrededor del 1% de la población mundial ha diagnosticado enfermedad celíaca, muchos más muestran signos de intolerancia al gluten con síntomas como dolores de cabeza, dolor en las articulaciones, problemas de la piel, convulsiones y problemas digestivos. Si enfrentás alguno de estos síntomas, puede ser útil no consumir gluten durante tres a seis meses y ver si desaparecen.

Si bien muchas personas se han subido al carro sin gluten, eso no significa que sea necesariamente lo mejor para todos. Algunos estudios muestran beneficios para la salud al comer productos de trigo integral. Pero si vas a comer trigo conviene que sea trigo 100% integral (ya que la harina blanca no le hace ningún favor a tu cuerpo!), Y apuntes a asegurarte de que sus granos se cultiven orgánicamente, para evitar la contaminación por glifosato.

Podés obtener todos los nutrientes que necesitás en una dieta basada en plantas?

A medida que comienza tu viaje con una dieta basada en plantas, vas a recibir preguntas de amigos y familiares. Cada vez que alguien come de manera diferente a la norma, alguien se inquieta. Es como si pudieras comer comida rápida mediodía y noche durante 10 años y nadie se sorprendería. Pero cambiás la milanesa por una ensalada verde cubierta con semillas de girasol, y todos de repente preguntan: ‘Por qué estás comiendo eso?’ O ‘Por qué no estás comiendo aquello?’ y se muestran preocupados por tu nivel de proteína y hierro en sangre.

Muchas personas creen que no pueden obtener todos los nutrientes que necesita sin productos de origen animal. Pero las plantas tienen proteínas, calcio y hierro en abundancia, además de una gran cantidad de otras vitaminas, minerales y antioxidantes. En realidad, las personas en estos días tienen muchas más probabilidades de tener deficiencia de fibra que de proteína.

Son necesarios los suplementos?

No importa cómo elijas comer, en el mundo moderno, la mayoría de las dietas carecen de algo. En el caso de las dietas basadas en plantas, hay algunos nutrientes que son especialmente importantes a los que prestar atención:

Vitamina B12

Vitamina D3

Ácidos grasos omega-3

Vitamina K2

Zinc

Algunos de ellos se consiguen en forma de píldoras, otros están contenidos en suplementos dietarios como la maca, la spirulina y otras algas.

Beneficios de una dieta basada en plantas

Comer los alimentos correctos y obtener los nutrientes que tu cuerpo necesita es esencial para la buena salud. Y adoptar una dieta basada en plantas lo pondrá en la vía rápida hacia la salud y la vitalidad.

Las tasas de enfermedades crónicas se están acelerando a un ritmo alarmante. Y está sucediendo en personas cada vez más jóvenes. Lamentablemente, según la Organización Mundial de la Salud (OMS), para 2020, las enfermedades crónicas representarán casi las tres cuartas partes de todas las muertes en todo el mundo. Esto incluye enfermedades como el cáncer, enfermedades cardíacas, diabetes tipo 2, Alzheimer, enfermedades autoinmunes y trastornos digestivos, entre muchos otros.

Pero gracias a la investigación de pioneros como el Dr. Dean Ornish, el Dr. T. Colin Campbell y el Dr. Caldwell Esselstyn, ahora sabemos que la mayoría de las enfermedades crónicas están relacionadas con el estilo de vida. Y la dieta es un factor predictivo más fuerte en enfermedades crónicas que la genética. Muchas personas están recurriendo a una dieta basada en plantas para no solo prevenir enfermedades crónicas, sino también para retrasar su progresión y, en algunos casos, incluso para revertirlas por completo.

La adopción de una dieta basada en plantas beneficia muchos aspectos de la salud, incluidos los siguientes:

Enfermedad del corazón

Se ha demostrado que seguir una dieta basada en plantas beneficia positivamente a las personas con enfermedad cardiovascular. En la investigación del Dr. Campbell en el Estudio de China, descubrió que mientras más proteínas vegetales, legumbres y vegetales comían las personas, era menos probable que murieran de enfermedad coronaria.

El Dr. William Li también descubrió que al comer más frutas y verduras y menos carne (particularmente carne roja) se puede prevenir el daño a las células que recubren y protegen sus vasos sanguíneos. En las últimas décadas, la ciencia ha descubierto que el daño a este revestimiento endotelial causa diferentes tipos de enfermedades cardíacas y aterosclerosis.

Diabetes tipo 2

Reemplazar la proteína animal con proteína vegetal tiene un profundo efecto positivo en las personas con diabetes tipo 2. Cuando los investigadores revisaron y analizaron los datos de 13 ensayos controlados aleatorios, encontraron una disminución en tres marcadores importantes de gravedad diabética: hemoglobina A1c, glucosa en ayunas e insulina en ayunas, al cambiar de proteína animal a proteína vegetal.

El Dr. Neal Barnard también realizó un estudio sobre los efectos de una dieta vegana baja en grasas en personas que padecen diabetes tipo 2. Mostró que comer de esta manera mejora la pérdida de peso, el control del azúcar en la sangre y los niveles de triglicéridos en comparación con la dieta recomendada por la Asociación Americana de Diabéticos.

Si bien muchas personas creen erróneamente que la diabetes es causada solo por el azúcar, estamos llegando a comprender el papel que desempeña la grasa saturada en su desarrollo. Cuando los diabéticos tipo 2 dejan de comer carne (una fuente importante de grasas saturadas), sus niveles de azúcar en la sangre generalmente mejoran.

Alzheimer y enfermedad neurodegenerativa

Lo creas o no, incluso los pacientes con Alzheimer y enfermedades neurodegenerativas pueden beneficiarse de una dieta basada en plantas. Si bien hay pocos casos documentados de reversión, la mayoría son prevenibles. De hecho, un informe exhaustivo realizado por el equipo de los Dres. Dean y Ayesha Sherzai concluyeron que más del 90% de los casos de Alzheimer son prevenibles.

Gran parte de esta prevención se puede lograr con estrategias de estilo de vida, y la nutrición basada en plantas de alimentos integrales es una de las estrategias más importantes de todas. Investigaciones adicionales han demostrado que esto puede deberse en parte a la conexión cerebro-intestino. Una dieta pobre interrumpe la microbiota intestinal, lo que contribuye a la inflamación en el cuerpo y afecta el sistema nervioso central y, en última instancia, el cerebro. Un estudio encontró que la inflamación, la disbiosis intestinal y el intestino permeable pueden contribuir al proceso de neurodegeneración en pacientes con Alzheimer.

Cáncer

Sabías que las dietas basadas en plantas también pueden ayudar a prevenir el cáncer? Un estudio de 2011 en Cancer Management and Research concluyó que las dietas basadas en plantas son una estrategia útil para reducir el riesgo de cáncer. Específicamente, la mayor ingesta de plantas, la eliminación de carnes rojas y procesadas (fiambres, embutidos, salchichas, carne enlatada, etc.) y el mantenimiento de un cuerpo sano se atribuyeron a una reducción en el cáncer.

Cuatro alimentos vegetales que muestran efectos anticancerígenos particularmente potentes son:

Frutos secos (nuez, principalmente)

Un importante estudio publicado en el New England Journal of Medicine mostró que las personas que comieron nueces redujeron significativamente su riesgo de cáncer (y mortalidad general) en comparación con las personas que comieron pocas o ninguna nuez. Además, la Sociedad Estadounidense de Oncología Clínica publicó un informe de más de 800 pacientes con cáncer de colon en estadio III. Descubrieron que comer nueces puede marcar una diferencia significativa en la supervivencia general del cáncer. En el estudio, aquellos que consumieron alrededor de dos pequeños puñados (aproximadamente 2 onzas) de nueces de árbol por semana tuvieron un 46% menos

Tomates cocidos

El poder de lucha contra el cáncer de los tomates puede atribuirse al licopeno, un antioxidante. Los estudios muestran que los hombres que comen dos o tres tazas de tomates cocidos dos veces por semana tienen un riesgo 30% menor de cáncer de próstata.

Papas moradas

Las papas moradas, provenientes de Perú, contienen un químico natural llamado antocianina, que mata las células cancerosas y elimina las temidas células madre del cáncer.

Hongos

Investigadores de la Universidad de Australia Occidental en Perth realizaron un estudio de 2 mil mujeres chinas. (Aproximadamente la mitad había sufrido cáncer de mamas). Los científicos revisaron los hábitos alimenticios de las mujeres y consideraron otras variables que contribuyen al cáncer, como el sobrepeso, la falta de ejercicio y el tabaquismo. Llegaron a un sorprendente hallazgo sobre hongos. Las mujeres que consumieronhongos frescos todos los días (aproximadamente un hongo por día) tenían un 64% menos de probabilidades de desarrollar cáncer de mama. Cuando esas mismas mujeres también bebieron té verde a diario, redujeron su riesgo de cáncer de seno en un 89%.

Obesidad

Las tasas de obesidad están en su punto más alto en todo el mundo. Solo en los EE. UU., más del 39% de la población sufre de obesidad. Comer una dieta basada en plantas también ayuda a combatir la obesidad.

Un ensayo clínico aleatorizado de 16 semanas mostró que una dieta vegana basada en plantas contribuye a una reducción en el peso corporal, la masa grasa y la resistencia a la insulina. Y un estudio publicado en el British Journal of Nutrition concluyó que cada año adicional de adoptar una dieta vegana disminuía el riesgo de obesidad en un 7%.

Beneficios para el medioambiente

Adoptar una dieta basada en plantas no solo es bueno para tu salud; También es bueno para nuestro planeta. El ciclo de calorías a través del ganado es mucho menos eficiente que consumirlas directamente. Se necesitan alrededor de 6 kilos de grano o soja para producir medio kilo de carne de engorde. Para la carne de cerdo, se necesitan alrededor de 4 kilos de alimento para producir medio kilo de carne comestible, y para el pollo, alrededor de dos. No es de extrañar que el 80% de la cosecha mundial de soja y el 70% del grano cultivado en los EE. UU. se utilice para alimentar al ganado.

La agricultura animal es, esencialmente, una fábrica de proteínas a la inversa.

En todo el mundo, se usa aproximadamente ocho veces más tierra para cultivar alimentos para animales que para cultivar alimentos para humanos. Se están cortando enormes extensiones de bosque para dar paso a las granjas industriales, las áreas para el pastoreo de vacas o los campos para la alimentación animal.

Si el mundo, solo hipotéticamente, se volviera vegano, liberaríamos el 75% de las tierras agrícolas del mundo, un área del tamaño de los Estados Unidos, Australia, la Unión Europea, China e India combinadas. Esa tierra podría usarse para cultivar alimentos para una población humana en rápida expansión, podría plantarse con árboles u otra vegetación para absorber el carbono de la atmósfera, podría devolverse a la vida silvestre o podría usarse para muchos otros fines.

Las prácticas actuales en la agricultura animal también contribuyen significativamente a las emisiones mundiales de gases de efecto invernadero. Y aunque el CO2 es un factor importante, no es el único. Como dice National Geographic, el metano, el gas que sale ‘… de la tubería de una vaca’, es aun más eficiente que el CO2 para atrapar el calor. Veintiocho veces más poderoso, para ser exactos. No solo eso, sino que en un mundo que enfrenta una crisis climática potencialmente irreversible, el metano se disipa mucho más rápidamente que el CO2. Eso significa que cambiar tu dieta hoy reducirá tu huella de carbono de inmediato. Según un estudio de la Universidad de Oxford, hacerse vegetariano o vegano puede reducir tu huella de carbono a la mitad.

Cómo empezar?

Ahora que conocés todos los beneficios de una dieta basada en plantas, cómo comenzar y ponerla en práctica? Aquí hay algunas estrategias que te ayudarán a tener éxito, prosperar y obtener el apoyo que necesitás en tu viaje hacia una alimentación saludable.

Llená tu plato con plantas

Aproximadamente el 54% de las calorías en la dieta estándar proviene de alimentos procesados, mientras que otro 34% proviene de productos de origen animal. Si bien la investigación ha demostrado cuán perjudiciales son estos alimentos para su salud, las pautas de nutrición aún no se han puesto al día.

El Comité de Médicos para la Medicina Responsable creó el Power Plate, que proporciona otra versión de cómo se ve realmente un plato saludable. Power Plate recomienda comidas que consisten en un equilibrio entre frutas, verduras, legumbres y granos. Compruébalo aquí.

Invertí en algunos buenos libros de cocina

Si bien hay muchas recetas on line, es mucho más fácil abrir un libro que buscar entre miles de recetas en Internet. Los libros de cocina son una excelente manera de tener una biblioteca de recetas al alcance de la mano cuando las necesite. Y tener un buen libro de cocina a mano también puede proporcionar orientación sobre alimentos básicos para tener junto con las herramientas que puedas necesitar, sustituciones comunes de productos de origen animal, o incluso otras formas de modificar una receta si tenés alergias a los alimentos.

Planificá con anticipación

Hacer cualquier tipo de cambio en tu vida requiere cierto grado de planificación. Esto es especialmente cierto al elegir ir a base de plantas. También requiere tiempo, que puede ser escaso para vos. Una forma de combatir esto es planificando con anticipación soluciones simples que te van a ayudar a prepararte para cada semana de comida.

Elegí algunas recetas que quieras preparar y luego creá una lista de compras con todos los ingredientes que vas a necesitar.

Comprar alimentos básicos a granel también te permitirá tener siempre lo que necesitás, comprar con menos frecuencia y gastar menos. A partir de ahí, podés preparar comidas en mayor cantidad para tener alimentos listos para llevar en tu refrigerador o congelador.

Comunicarte cuando comés afuera

Comer en restaurantes o al visitar amigos y familiares presenta sus propios desafíos. A menos que vayas a un restaurante que se especialice en comida vegana, vegetariana o basada en plantas, podés tener dificultades para encontrar opciones completamente basadas en plantas. Informá tus preferencias a quien vaya a cenar con vos y vean si pueden encontrar un lugar que les convenga a ambos.

Del mismo modo, cuando vaya a fiestas y cenas con familiares y amigos, informá a tu anfitrión sobre tus necesidades dietéticas con anticipación. En circunstancias extremas, también podés ofrecer traer su propia comida o incluso comer de antemano.

Da un paso a la vez

Si decidís probar un estilo de vida basado en plantas, da un paso a la vez. Andá al ritmo que te parezca adecuado, a medida que agregás cosas nuevas y te mantenés alejado de los demás. Lo más importante es que sigas tomando medidas para tu salud y la salud del planeta, y luego tomes más medidas, a medida que vayas ganando impulso. No se trata de una dieta o una moda pasajera. Se trata de sentar las bases para una nueva forma de vida. Al final del día, son tus hábitos los que ayudan a dar forma a tu destino.

Encontrá soporte

Comer una dieta basada en plantas significa que es posible que no estés comiendo lo que todos los demás están comiendo, y eso puede ser solitario. Pero no tiene que ser así. Encontrá alguien en tu vida con quien compartir tu viaje. Puede ser tu cónyuge, tus hijos o un amigo.

FUENTE: FoodRevolution.org.