Aceites y grasas: todo lo que tenés que saber

¿Cuál es la diferencia entre aceite y grasa?

El aceite está compuesto por carbono e hidrógeno y es de origen vegetal. Las grasas, en cambio, son sólidas a temperatura ambiente (por ejemplo, la manteca) y están compuestas generalmente por triglicéridos (una molécula de glicerol y tres ácidos grasos). Casi siempre son de origen animal y están ligados al glicerol formando triglicéridos, se encuentran en carnes, embutidos, yema de huevo, piel de pollo, manteca, etc. Su estructura es ‘rigida’ suben el colesterol ‘malo’ LDL y bajan el colesterol ‘bueno’ HDL, por lo tanto, aumentan el riesgo de contraer enfermedades cardiovasculares.

Los aceites vegetales pueden provenir de frutos y semillas, entre ellos: girasol, maíz, coco, aceitunas, sésamo, soja, palma, etc. Hay dos maneras de extraer el aceite de su fuente:

1. A través de la extracción mecánica (prensión en frio).

2. A través de la extracción química (utilizando un solvente).

La presión en frio, como su nombre lo indica, separa naturalmente el aceite de su fruto por presión (se hace a bajas temperaturas para evitar la oxidación y por ende evitar disminuirle el valor nutricional). Esto garantiza un aceite de mejor calidad y se utiliza para aceites de oliva, coco y palta (este último se consigue en el exterior).

Las grandes empresas productoras de aceite prefieren la extracción química ya que su rendimiento es mayor. En ella, para extraer el aceite de la fruta o semilla, se agregan disolventes derivados del petróleo. Luego pasan por un proceso de ‘refinado’ donde se agregan químicos y se somete a altas temperaturas para remover sólidos, filtrarlo, purificarlo, decolorarlo y desodorizarlo para mejorar su aspecto y olor. Este proceso es de menor calidad ya que baja la calidad nutricional del aceite y es el que comúnmente encontramos en los supermercados.

Es importante consumir aceites y grasas?

Los ácidos grasos son importantes para que todos los sistemas del cuerpo funcionen normalmente, incluyendo la piel, el aparato respiratorio, la circulación, el cerebro y los órganos vitales. Hay dos ácidos grasos, llamados ácidos grasos esenciales que nuestro cuerpo no produce por sí sólo, por eso deben incorporarse a través de la alimentación. Éstos son el Omega-3 y el Omega-6, que son importantes para el desarrollo del cerebro, el funcionamiento del sistema cerebral, la regulación de la presión arterial y la prevención de enfermedades cardiovasculares. Podemos utilizar las grasas naturales de los alimentos que son las que están contenidas, por ejemplo, es un pescado graso como el salmón, las paltas, las frutas secas (nueces, almendras, castañas) y las semillas (siempre activadas en agua o procesadas con mortero).

Entonces tenemos que evitar agregar aceites a las comidas.

Sí. Los aceites no dejan de ser un alimento grasoso procesado y concentrado que perdió el valor nutricional de su forma original. (Por ejemplo, en el caso del aceite de oliva, la aceituna). El valor nutricional lo encontramos en la aceituna, o el coco, más que en su aceite.

Y cómo hacemos para cocinar?

No es bueno usar aceites para cocción, porque el calor modifica su estructura química generando perjuicio en lasalud. Para cocinar podemos usar fuentes antiadherentes o, si hace falta, aceite de coco, que tiene la propiedad de no oxidarse ni volverse tóxico como otros al ser cocinado a altas temperaturas. Por esto es el único aconsejable para someter a cocción.

Qué pasa cuando queremos condimentar una ensalada, por ejemplo?

Para consumir en crudo, elegir aceite de oliva extra virgen, de palta o de lino. Siempre prensado en frío y en muy poca cantidad porque se está demostrando que endurecen las arterias y aumentan el nivel de plaquetas en sangre.

Y qué ocurre con las margarinas y untables de origen vegetal?

Las margarinas fueron creadas a mitad del siglo XIX con el fin de buscar una grasa económica y que durara mucho tiempo. Como consecuencia de esta búsqueda surgieron los aceites hidrogenados’ y ‘grasas trans’. La industria le agrega hidrógeno al ácido graso y cambia su estructura química haciéndolo sólido a temperatura ambiente. Esto hace que los productos sean más sabrosos, más baratos y duren más tiempo en góndola. Pero son grasas sumamente perjudiciales para la salud: se adhieren a las membranas de las células, haciéndolas más rígidas, promoviendo el aumento del colesterol ‘malo’ y bajando el colesterol ‘bueno’ desencadenando enfermedades cardiovasculares. Por eso no recomendamos su consumo ni en un producto para untar ni como parte de productos procesados.