Gluten en la mira

Quienes entrenamos a diario sabemos de la importancia de las proteínas, y normalmente las atribuimos a alimentos de origen animal, como las carnes, los huevos y los lácteos. Lo cierto es que muchas veces no sabemos bien qué son las proteínas ni de qué modo son metabolizadas en nuestro organismo.

Qué son las proteínas, cómo funcionan, dónde las encontramos?

Las proteínas son macronutrientes (“macro” porque las necesitamos en gran cantidad) formadas por cadenas de aminoácidos.
Su función principal es estructural o plástica: nos ayudan a fabricar, regenerar y mantener tejidos como la piel, las uñas, los tendones, los músculos, los órganos, etc. Es decir, que si comparásemos nuestro cuerpo con una casa, las proteínas serían los cimientos, los ladrillos y el techo.
También constituyen otros componentes como los jugos gástricos, la hemoglobina, las vitaminas, las hormonas y las enzimas. Ayudan a transportar sustancias a través de la sangre, como el oxígeno y el dióxido de carbono, y funcionan a modo de amortiguadores para mantener el equilibrio acido base del organismo. Otra función muy importante es que son anticuerpos, o sea, actúan como defensa natural frente a posibles infecciones o agentes externos.
Las proteínas completas son las que aportan todos los aminoácidos esenciales y se encuentran principalmente en alimentos de origen animal, pero si combinamos alimentos de origen vegetal podemos encontrar proteínas más completas y con mejores beneficios que las de origen animal.

Cuáles son las ventajas de las proteínas de origen vegetal?

• Contienen menos grasas y no aportan colesterol.
• Tienen la capacidad para ayudar a reducir los niveles de colesterol en sangre y prevenir enfermedades cardiovasculares.
• Se encuentran en alimentos ricos en fibra, lo cual mejora el tránsito intestinal y brinda más saciedad.
• Aportan minerales y vitaminas.
• Son ricas en antioxidantes, que evitan el envejecimiento celular.
• Son más fáciles de digerir.
• No sobrecargan el hígado o los riñones, sino que les ayudan a eliminar toxinas.

Cuáles son los alimentos vegetales ricos en proteínas?

Legumbres: ya sean lentejas, garbanzos o porotos son uno de los alimentos de origen vegetal con mayor contenido proteico. Combinadas con algún cereal aportan proteína de gran calidad. Son bajas en grasa y contienen hidratos de carbono y fibras en gran cantidad. Hay aproximadamente 20 gramos de proteínas cada 100 gramos de legumbres.

Quínoa: es uno de los mejores alimentos vegetales ricos en proteínas. En una taza de 100 gramos de quínoa cocidapodemos encontrar 16 gramos de proteínas vegetales. La quinoa –un pseudocereal- además contiene vitaminas, minerales, carbohidratos y gran cantidad de aminoácidos. Ayuda a disminuir el colesterol y el riesgo de padecer diabetes.

Frutos Secos: las almendras ofrecen aproximadamente 20 gramos de proteínas vegetales por cada 100 gramos, las nueces 14 gramos y las avellanas 12 gramos. Además, ofrecen una gran cuota de grasas saludables y pueden combinarse perfectamente con legumbres, cereales integrales o vegetales. Un puñado diario de frutos secos puede realizar un importante aporte nutricional al organismo.

Soja y Tofu (Queso de soja): son una de las fuentes más ricas de proteína vegetal. Contienen cerca de 37 gramos de proteínas por cada 100 gramos y poseen bajos niveles de grasas saturadas. Además, contienen calcio y hierro. Se obtienen mayores aportes nutricionales si las combinamos con legumbres y cereales integrales.

Seitán: elaborado a partir del gluten del trigo, el seitán es considerado “la carne vegetal”. Además de contener un porcentaje similar de proteínas que la carne (20 gramos cada 100 gramos), está prácticamente exento de colesterol, tiene pocas calorías y es muy versátil a la hora de cocinarlo. Se recomienda mezclarlo con cereales integrales para aumentar sus beneficios nutricionales. Ojo que por provenir del trigo no es apto para celiacos!

Amaranto: tal como la quínoa es uno de alimentos vegetales ricos en proteínas. Aporta el aminoácido lisina que generalmente está ausente en la mayoría de los cereales. A su aporte nutricional se le puede sumar su elevado nivel en vitaminas, fibras, grasas saludables y magnesio. Sus propiedades pueden encontrarse en sus hojas y en sus semillas.

Espirulina: esta alga cuenta con un alto nivel de proteínas (60 por ciento de su peso); contiene vitaminas del complejo B y ácidos grasos esenciales. Es antioxidante y fortalece el sistema inmune. Por cada cucharada de espirulina desecada se obtienen 7 gramos de proteínas.

Semillas de chía: son consideradas un “superalimento” ya que en su composición aporta una importante cantidad de fibras, antioxidantes, vitaminas y ácidos grasos esenciales. Contienen un 23 por ciento de proteínas. Lo ideal es activarlas un ratito -30 minutos aproximadamente- en agua mineral o filtrada. Podes agregarlas a las ensaladas o consumirlas con jugo, yogur o leche vegetal.

Qué esperas para probar todos estos alimentos? Sin duda te vas a sentirte mucho mejor y tu nutrición será completa!