Piedra libre al azúcar escondida en los alimentos!

El azúcar es un tipo de carbohidrato, nos aporta 4 calorías por gramo, pero a diferencia de otros carbohidratos que además de calorías nos aportan nutrientes, el azúcar solo aporta ‘calorías vacías’, es decir sin ningún componente nutritivo.

Por estos motivos, la Organización Mundial de la Salud (OMS) sugiere disminuir el consumo del valor calórico total proveniente de los azúcares simples al 5% (antes sugería el 10%).

Pero el problema está en que no solo consumimos el azúcar que agregamos a los alimentos o infusiones, sino que hay una lista muy larga de alimentos, inclusive alimentos salados que poseen en su contenido una gran cantidad de azúcar escondido.

Qué provoca un exceso de azúcar en nuestro organismo?

La lista es larga y la explicación del porqué de cada cosa también, pero te voy a dar un resumen:

• Facilita el aumento de peso ya que incrementa el ingreso de calorías.
• Es factor de riesgo para contraer enfermedades como obesidad, diabetes, hipertensión, resistencia a la insulina, problemas cardiovasculares, aumento de colesterol y triglicéridos.
• Produce caries.
• Actúa en el cerebro como una sustancia adictiva, o sea como una droga, esto se debe a que produce la inhibición de la leptina (hormona que controla la saciedad) lo cual hace que siempre queramos más y más azúcar.
• Afecta el sistema inmunológico, promoviendo inflamación, lo cual ocasiona envejecimiento de las células y produciendo  enfermedades.

Cómo hacemos para descubrir el azúcar oculto en los alimentos?

El azúcar puede tener muchos nombres, por lo tanto es importante leer las etiquetas nutricionales de los alimentos y conocer los sinónimos del azúcar, estos son:

– sacarosa
– jugo de caña
– miel de caña
– Jarabe de maíz de alta fructuosa (JMAF)
– fructosa
– concentrados de jugo de frutas
– glucosa
– miel
– maltosa
– melaza
– azúcar blanco refinado, molido, en polvo
– azúcar moreno: refinado o integral.

Ahora te voy a mencionar una  lista de alimentos que poseen azúcar encubierto en su composición y por lo tanto tenemos que moderar o disminuir su consumo.

Salsas y aderezos: mostaza, kétchup, salsas para aderezar ensaladas tipo césar tienen azúcar entre sus ingredientes.

Conserva de tomate: para que el puré de tomate no sea ácido y dure en góndola se le agrega azúcar.

Cereales de desayuno: ya sean copos de maíz azucarados o no, tienen gran cantidad de azúcar.

Jugos o zumos de frutas comerciales: a pesar de ser comercializados con la palabra ‘fruta’ tienen gran cantidad de azúcar agregada, por eso siempre es mejor hacer un jugo de fruta natural o comer una pieza de fruta.

Agua saborizadas: varias marcas de agua mineral han sacado a la venta sus versiones de aguas saborizadas con el rotulo de ‘livianas o light’ pero contienen gran cantidad de azúcar en su composición.

Pan de molde o lactal: a pesar de tener azúcares originales de la harina muchas marcas le agregan azúcar extra para brindar un buen sabor. Te recomiendo que siempre elijas las versiones integrales.

Snacks comerciales: los alimentos salados también pueden contener azúcar, sobre todo los derivados del maíz que resaltan su sabor empleando azúcares, ej: papas fritas, conitos, nachos, etc.

Fiambres y embutidos: muchos productos de este tipo resaltan su sabor salado agregando algo de azúcar.

Gaseosas: si bien aquí el azúcar no está encubierta porque la mayoría de las personas saben que contiene, lo que no tienen en cuenta es que la cantidad es excesiva y que con una gaseosa de 500 o 600 ml ya se sobrepasa la recomendación de azúcar diaria.

Cómo podemos reemplazar el azúcar?

• Usa Estevia: es un edulcorante totalmente natural, se usa como sustituto del azúcar y los edulcorantes artificiales,  aporta cero calorías, y es apto para diabéticos.
• Incluí miel: Si bien su aporta calórico es similar al del azúcar, la miel contiene más micronutrientes, entre ellos, aporta, calcio, magnesio, potasio, fósforo, ácido fólico y vitamina C. Además aporta en escasas cantidades  vitaminas del complejo B. Si bien es natural, no es apta para diabéticos.
• Utilizá los hidratos de carbono simples que provienen de las verduras y las frutas.
• Evitá o disminuí el consumo de alimentos procesados, todo lo que tenga un rotulado o tenga packaging está procesado, te recomiendo que disminuyas su consumo.
• Optá por alimentos naturales, aquellos que no tengan aditivos ni conservantes.
• Elegí una alimentación saludable, variada y natural eso va mejorar tu calidad de vida.